« Le flocon d’avoine : une céréale super-nutritive ! »
L’avoine est une céréale appartenant à la famille des graminées. On retrouve le son d’avoine et le flocon d’avoine : tous les deux appartiennent à la même céréale mais ils ont des propriétés différentes. Les flocons d’avoine sont obtenus grâce aux grains entiers d’avoine qui sont nettoyés, cuits à la vapeur puis concassés mécaniquement. Le son d’avoine, lui, correspond à l’enveloppe qui entoure le grain d’avoine.
Le son d’avoine contient plus de fibres que le flocon d’avoine. Il est de ce fait plus difficile à digérer ; il est conseillé aux personnes souffrant de troubles digestifs (ballonnements, flatulences, …) de limiter la consommation de son d’avoine à de petites quantités occasionnelles.
Dans cet article, je vous parlerai principalement des bienfais du flocon d’avoine.
Celui-ci contribue au bon fonctionnement de l’organisme car c’est une céréale particulièrement nutritive, riche en phosphore, manganèse, magnésium, sélénium, fer, zinc, vitamine B1 (thiamine), vitamine B5 (acide pantothénique), en vitamine E et en antioxydants (1). Il est également plus digeste : son effet acidifiant est très faible pour une céréale. Le flocon d’avoine est une céréale à recommander à toutes les personnes de tempérament nerveux ou lymphatique, ayant un système digestif plus fragile (2).
Le flocon d’avoine est très riche en fibres solubles et insolubles. Cependant, il contient principalement une grande quantité de fibres solubles appelées « Bêta-glucanes ». Comme leurs noms l’indiquent, ces fibres solubles sont « solubles » dans l’eau. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus. Cela a des effets bénéfiques sur le système digestif en normalisant le transit intestinal et en améliorant la constipation.
De par son apport important en fibres solubles, le flocon d’avoine a comme bienfaits santé d’être (3) :
- Hypocholestérolémiant : diminue significativement le taux sanguin de cholestérol ;
- Hypoglycémiant : diminue l’absorption des glucides dans l’intestin ; ce qui diminue la glycémie après les repas ;
- Rassasiant : ralenti la vidange gastrique et a un effet satiétogène durable, intéressant dans la régulation des apports alimentaires ;
- Dépuratif : favorise l’élimination des toxines via les selles.
Le flocon d’avoine a encore d’autres qualités nutritionnelles, il est:
- Source de protéines de qualité car il renferme plusieurs acides aminés essentiels (non produits par l’organisme)
- Source de tryptophane : acide aminé essentiel responsable de la fabrication de deux neurotransmetteurs, la sérotonine et la mélatonine
- Riche en antioxydants : action protectrice des cellules
- Un excellent aliment pour booster la fertilité de par ses apports en nutriments essentiels dans la fabrication et la protection des gamètes (ovocytes et spermatozoïdes) : zinc, sélénium, magnésium, acide aminé essentiel et antioxydants.
Une portion de 60g de flocons d’avoine (équivalent à 5 cuillères à soupe) pour le petit-déjeuner d’un adulte, apporte 8.5g de protéines et 6,5g de fibres alimentaires. Le Conseil Supérieur de la Santé recommande de consommer de 25 à 30g de fibres par jour ; cette portion de 60g de flocons d’avoine vous apporte donc 25 % de votre ration quotidienne en fibres.
L’une des Recommandations alimentaires pour la santé des Canadiens de Santé Canada est d’accorder « la plus grande part de l’alimentation aux céréales, pains, et autres produits céréaliers ainsi qu’aux légumes et aux fruits » 1. Selon L’Épi Alimentaire, le nouveau repère des recommandations alimentaires belges, il est conseillé de « consommer au moins 125 g de produits céréaliers complets par jour et de remplacer aussi souvent que possible les produits raffinés par des produits céréaliers complets » (4).
Des études épidémiologiques ont démontré que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers et d’obésité (1).
Au niveau culinaire, nous connaissons surtout le « porridge », flocons d’avoine cuits dans de l’eau bouillante ou du lait, et que l’on mange tel quel ou accompagné de morceaux de fruits séchés, de graines et d’oléagineux.
L’autre plat typique est le « granola » ou « muesli » qui se prépare en faisant griller au four les flocons d’avoine avec du miel ou du sirop d’agave, de la graisse de coco ou de l’huile d’olive, de la cannelle, des fruits oléagineux, … Le « granola » s’accompagne très bien avec un lait végétal (soja, amande, avoine, …), du yaourt au lait entier de filière biologique, ou de la maquée de brebis et de chèvre.
Les flocons d’avoine peuvent être utilisés aussi pour la préparation de viandes hachées, de pâtés végétaux, de galettes aux légumes, de crêpes, de biscuits ou de barres de céréales. On peut donc les cuisiner tant en sucré, qu’en salé !
En magasin, on trouve facilement les flocons d’avoine au rayon « céréales petit-déjeuner ». On peut les acheter tant en paquet qu’en vrac ; ils sont relativement bon marché et c’est probablement le meilleur produit dans ce rayon car ils sont peu transformés, sans sucre ajouté et sans additif (5).
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Lexique :
- https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=avoine_nu
- Livre « Quatre clés pour la santé » – Dominick Léaud-Zachoval – éditions Médicis 2017
- https://www.femininbio.com/cuisine-recettes/actualites-nouveautes/5-vertus-bienfaits-l-avoine-88499
- https://www.foodinaction.com/recommandations-alimentaires-epi-alimentaire-priorites/
- Livre « Les superaliments Santé » – Anne Dufour – éditions Poche Leduc.s 2016