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Je vous partage aujourd’hui mon avis sur un sujet sensible : l’immunité en cette période de crise sanitaire.

Les médias ne parlent que de bonnes pratiques d’hygiène pour nous protéger : n’y a-t-il pas d’autres choses plus essentielles ?!?

Durant cette période de pandémie, toutes les recommandations abordées par les conseils et les experts n’ont concernés que des pratiques d’hygiène de protection contre le virus : le lavage des mains, l’éternuement dans le coude, la distanciation sociale et le port d’un masque dans certaines circonstances.

S’il est évident que ces mesures sont importantes et que l’on ne peut que les encourager, il y a cependant d’autres mesures complémentaires tout aussi essentielles ! Celles qui permettent de renforcer et d’optimaliser le système immunitaire de chacun !

Tout d’abord, une petite définition de l’immunité selon Wikipédia : « L’immunité est la capacité d’un organisme à se défendre contre des substances étrangères et des agents infectieux. C’est l’une des principales lignes des défenses biologiques (globules blancs, anticorps, …) ».

Ce système immunitaire peut-être comparé à une armée de soldats prête à défendre notre corps contre tous les envahisseurs : bactéries, virus et autres. Notre première zone de défense naturelle est notre peau, et la deuxième zone est notre muqueuse intestinale. Notre système immunitaire est donc notre premier arsenal « anti-covid19 » et « anti-tous les virus pathogènes » avant même les mesures sanitaires !

Quels sont les facteurs qui affaiblissent notre immunité ?

Beaucoup de personnes ont un système immunitaire défaillant pour diverses raisons :

• Le stress
• Un trop plein d’émotions négatives (colère, peur, rancune, dévalorisation, …)
• Une mauvaise hygiène de vie : manque de sommeil, sommeil de mauvaise qualité, excès de polluants (tabac, pesticides, ondes électromagnétiques, …)
• Une alimentation déséquilibrée : excès ou carences nutritionnelles
• La sédentarité ou le manque d’activité sportive
• Certaines maladies : cancers, maladies auto-immunes et maladies neuro-dégénératives
• Certains traitements : chimiothérapie et radiothérapie
• Une partie de la population : les personnes âgées, les nouveau-nés, …les personnes en obésité ou présentant une inflammation chronique de bas grade

Quels sont les 3 axes principaux pour renforcer notre immunité?

1. L’activité physique
2. Le sommeil
3. L’alimentation

Une activité physique régulière est nécessaire pour booster l’immunité :

L’Organisation mondiale de la santé recommande une activité physique modérée pendant 30 minutes et quotidienne. Le sport permet de maintenir une masse musculaire nécessaire à la fabrication d’énergie pour le bon fonctionnement des globules blancs, nos premiers soldats au front ! En parallèle du sport, pour soutenir la fabrication de la masse musculaire, il faut couvrir vos besoins en protéines et en zinc, via l’alimentation. 

Un sommeil de qualité est primordial pour renforcer le système immunitaire :

Sur ces cinquante dernières années, nous avons observé une diminution de la qualité du sommeil, ainsi qu’une baisse du nombre d’heures de sommeil par nuit. Or « non dormir » entraine des dégâts considérables sur notre métabolisme et donc sur notre immunité. Pendant que l’on dort, nous rechargeons notre armée en petits soldats, les globules blancs et nous réparons l’ADN des cellules endommagées. Pendant la nuit, nous fabriquons une hormone, la mélatonine qui a de multiples fonctions dont celle de soutenir l’immunité. Vous l’aurez bien compris, il faut de l’énergie pour qu’un système immunitaire fonctionne bien ! Bien dormir et en suffisance sont deux éléments de prévention que tout le monde devrait en priorité appliquer, et cela bien avant des gestes de désinfections à outrance ! On recommande de dormir environ 8h à 9h par nuit et cela en commençant sa nuit bien avant minuit.

Une bonne chronobiologie alimentaire est primordiale pour la fabrication de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Je vous recommande un souper « léger » pour ne pas surcharger le foie dans son rôle de digestion et de ce fait lui permettre, pendant la nuit, d’accomplir ses fonctions de réparation de l’ADN. Il faut imaginer qu’un sommeil réparateur va permettre à nos petits soldats de retrouver des forces et de soigner leurs petits bobos. Un souper équilibré se composera d’une grande portion de légumes, d’une portion de féculents lents, ainsi que d’une petite portion de protéines d’origine végétale telle que des légumineuses.

Une alimentation saine, des supers-assiettes équilibrées sont les clés d’une immunité optimale :

L’alimentation est fondamentale pour le bon fonctionnement de notre corps. Elle nous apporte les macronutriments (protéines, glucides, lipides, fibres alimentaires) et les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants) dont certains ont une incidence positive sur l’efficacité de notre défense immunitaire. Les principaux nutriments essentiels pour bénéficier d’un bon système immunitaire sont : la vitamine D, la vitamine C, la vitamine A, le zinc, la glutamine, le sélénium, le magnésium, les oméga 3 ainsi que les pré-et probiotiques ₍₃₎. Une foule d’études ont d’ailleurs démontré les bienfaits de la nutrition sur l’immunité.

Les protéines sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement du corps et au maintien des muscles. On conseille de varier les sources alimentaires de protéines avec une répartition de 2/3 de protéines d’origine végétale (lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu, …) et de 1/3 de protéines d’origine animale (viandes, volailles, œufs et poissons). Or les proportions sont fréquemment inversées dans nos assiettes !

Le zinc est un élément fondamental pour l’immunité ₍₃₎. Une carence aiguë en zinc entraîne une diminution de l’immunité et une carence chronique entraînera aussi une augmentation de l’inflammation. Or une grande partie de la population est carencée en zinc, surtout les personnes âgées ₍₃₎. Il doit être amené de manière régulière par l’alimentation : les sources alimentaires principales sont : les huîtres, les germes de blé, le foie de veau, les volailles, le jaune d’œuf, les graines (courge, sésame, tournesol et chanvre), les noix de cajou, les céréales complètes, les lentilles et les pois cassés. Une alimentation déséquilibrée et/ou consommation d’alcool peut interférer négativement sur l’absorption du zinc. Il a été aussi démontré qu’une carence en zinc est plus fréquente chez les diabétiques.

La vitamine D est une vitamine liposoluble, différente des autres vitamines parce qu’elle provient majoritairement de la conversion, sous la peau, de son précurseur sous l’effet de la lumière UV. Elle module le système immunitaire et a des effets anti-inflammatoires ₍₃₎. Elle atténue également « la tempête des cytokines » présente dans certains cas de Covid 19 ₍₄₎. Parmi les aliments qui sont riches en vitamine D, on mentionnera surtout les poissons gras (morue, hareng, saumon, sardine, maquereau, …) et dans une moindre mesure les œufs, l’huile de foie de morue, le foie de veau, le lait de vache et le beurre de ferme. Malheureusement, les carences en vitamine D sont extrêmement fréquentes dans l’ensemble de la population ₍₃₎. Il est donc essentiel de veiller à avoir une bonne exposition au soleil, des apports alimentaires suffisant, et une supplémentation lors des mois d’hiver ou en cas de carences sévères.

Une autre vitamine très intéressante pour optimaliser l’immunité est la vitamine C. Elle agit à tous les stades de la réponse immunitaire. La vitamine C possède un effet antiviral direct ₍₃₎ : elle freine la multiplication des virus dans les cellules infectées. Or l’apport alimentaire idéal ne serait pas atteint chez la moitié de la population. Les sources principales de vitamine C sont : les fruits rouges, les fruits exotiques, les agrumes (citron, orange, …) mais aussi le brocoli, les poivrons rouges et verts, le chou-fleur et les choux de Bruxelles. La vitamine C est fragile à la cuisson ; il est recommandé de cuire les légumes en douceur à la vapeur ou de les consommer crus.

Il n’existe pas un aliment miracle, ni un régime miracle ! Une alimentation équilibrée est recommandée pour apporter tous les nutriments indispensables pour booster notre immunité. Pour cela, je vous recommande de mettre en place de meilleures habitudes alimentaires et de réaliser des supers-assiettes en respectant la chronobiologie alimentaire.

Une alimentation saine se compose principalement de végétaux (légumes et fruits), de céréales semi- ou complètes, de légumineuses et d’aliments riches en oméga 3. Ceux-ci ont un rôle essentiel dans le statut inflammatoire des tissus et la réponse immunitaire en générale. Une bonne répartition de la consommation des graisses entre oméga 6 et oméga 3 est primordiale pour réguler l’inflammation dans notre corps. Or cette répartition fait souvent défaut dans notre alimentation « industriel » avec une consommation excessive de produits transformés riches en oméga 6 (viennoiseries, pâtisseries, biscuiteries, charcuteries grasses, plats préparés, fritures, …) et de viande rouge, à défaut d’une consommation quotidienne en aliments riches en oméga 3 (les fruits oléagineux, les graines (lin, chia, sésame, …), les petits poissons gras (sardines, maquereaux, …) et les huiles végétales (huile colza, lin, carméline, noix)). Une alimentation riche en fibres et en prébiotiques va être capitale pour l’équilibre de notre microbiote car 70 % de notre immunité se trouve dans nos intestins !

En conclusion, il faut :

• Renforcer notre microbiote intestinal
• Faire une activité physique modérée mais régulière
• Optimaliser la qualité de notre sommeil et dormir suffisamment d’heures par nuit
• Mettre en place une alimentation saine, équilibrée et anti-inflammatoire 

Une bonne nutrition ne vous empêchera pas de contracter un virus mais elle vous assurera une meilleure réponse immunitaire ! Je déconseille un régime strict qui risquerait d’affaiblir votre métabolisme et de ne pas apporter tous les nutriments nécessaires pour vos défenses immunitaires.

Alors maintenant, mettez en place toutes ces recommandations de bonnes pratiques d’hygiène de vie. Au final, ce sont là les meilleures actions pour soutenir et booster votre système immunitaire !

Ensuite, déconnectez-vous des médias et ressourcez-vous en nature avec les gens que vous aimez pour faire disparaître votre anxiété ! Le stress est un facteur bien plus important dans l’affaiblissement de votre système immunitaire que le respect uniquement des gestes « barrière » et la distanciation sociale !

Si vous ne savez pas par où commencer pour mettre en place une alimentation saine, j’ai créé un outil pour vous guider à faire de meilleurs choix alimentaires.

cliquez sur : Mes meilleurs choix alimentaires

Venez également me voir en consultation, je suis là pour vous accompagner à devenir acteur de votre alimentation et de votre santé !

Lexique :

1. https://fr.wikipedia.org/wiki/Immunit%C3%A9_(m%C3%A9decine)
2. Livre : Nutrithérapie – bases scientifiques et pratique médicale – tome 2 – Collection NutriDoc – 5^ème édition révisé et augmentée
3. Dossier « Immunité et alimentation » – rédigé par le Conseil Scientifique du Cerden, 14/05/2020
4. Aging Clinical and Experimental Research 6 May, 2020 The role of vitamin D in the prevention of coronavirus disease 2019 infection and mortality

Voilà, j’espère que mon article vous a plu :-), n’hésitez pas à liker et à le partager! merci et à bientôt.