Le pois chiche, une bombe de nutriments essentiels !
Le pois chiche appartient à la famille des légumineuses et il est plus couramment consommé dans les régions méditerranéennes. Comme toutes les légumineuses, c’est un aliment très intéressant sur le plan nutritionnel. Il est riche en protéines végétales, en fibres alimentaires, en plusieurs vitamines (vitamine B1, B2, B6 et B9) et minéraux (zinc, fer, sélénium, magnésium, calcium). De plus, il est faible en matières grasses et comme tous les végétaux, il ne contient pas de cholestérol (1).
Des études ont montré qu’une consommation régulière de légumineuses apporte divers bénéfices :
- un meilleur contrôle du diabète,
- une diminution du risque cardio-vasculaire
- une diminution du risque de cancer colorectal (1).
Selon les recommandations de l’Epi Alimentaire (2), il est conseillé de manger une portion de légumineuses au moins une fois par semaine en remplacement d’une portion de viande. Les légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves, haricots blancs, haricots rouges, …) peuvent être consommées fraîches, sèches, surgelées, en conserve ou en purée.
Le Conseil Supérieur de la Sante recommande de consommer 25 à 30g de fibres alimentaires quotidiennement (3). Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon, et peut aider à contrôler l’appétit en apportant plus rapidement un sentiment de satiété : cette dernière propriété est un atout pour la gestion du poids corporel (1) ! Les fibres font également ralentir l’absorption des glucides et ainsi freiner la montée de la glycémie ; c’est pourquoi c’est un aliment incontournable pour les personnes diabétiques. Les fibres des pois chiches sont peu irritantes et peuvent donc être consommées même par les intestins fragiles.
Le pois chiche est une excellente source d’oligo-éléments nécessaires au bon développement du métabolisme. En effet, le manganèse et le cuivre sont présents à profusion dans le pois chiche. Ces deux sels minéraux sont des agents protecteurs majeurs contre les radicaux libres et sont donc indispensable pour lutter contre le stress oxydatif abimant nos cellules et responsable d’affections comme les cancers, les maladies coronariennes, les maladies neurodégénératives et le vieillissement accéléré de nos cellules (4).
Le pois chiche, un allié de choix en fertilité !
De part ses oligo-éléments et sa teneur non négligeable en zinc et sélénium, deux minéraux antioxydants et également protecteurs de nos cellules ; le pois chiche est un aliment de choix dans les troubles de fertilité ! Tous ces nutriments sont protecteurs de la qualité de nos gamètes, les ovocytes et les spermatozoïdes. De plus, le zinc est le nutriment de la spermatogénèse, il intervient dans la fabrication des spermatozoïdes. Le sélénium, quant à lui est le nutriment clé de l’activation des hormones thyroïdiennes, nécessaire au bon fonctionnement du système hormonal, surtout chez la femme ! Les pois chiches sont aussi une excellente source de folates, dit vitamine B9 et vitamine de la grossesse. Or les déficits en vitamine B9 sont très fréquents chez les femmes en âge de procréer. Une supplémentation en folates est d’ailleurs recommandée pendant les trois mois qui précède la conception et tout au long de la grossesse. Des apports adéquats en folates permettent de réduire les avortements spontanés chez la mère, et les malformations du tube neural, ainsi que les risques de prématurité chez le nourrisson (4).
On ne peut donc que vivement conseiller une consommation régulière de légumineuses, et plus particulièrement des pois chiches de par leur saveur unique, leur facilité de préparations culinaires et leurs nombreux atouts nutritionnels ! Je recommande à tous les couples en désir d’enfant de remplacer au minimum 2 fois par semaine les viandes par des légumineuses.
En cuisine, le pois chiche est l’un des principaux ingrédients de l’houmous (purée) et des falafels (boulettes), deux mets traditionnels du Moyen-Orient mais que l’on retrouve de plus en plus chez nous. Les pois chiches accompagnent très bien des plats mijotés de légumes, et des crudités tels que les tomates et les concombres.
Lexique :
- https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=pois_chiche_nu
- https://www.foodinaction.com/recommandations-alimentaires-epi-alimentaire-priorites/
- Conseil Supérieur de la Santé – Recommandations alimentaires pour la population belge adulte – CSS n° 9284 – juin 2019
- Livre « Nutrithérapie – bases scientifiques et pratique médicale » – Tome 2 – Dr Curtay – Collection NutriDoc, 5ème édition révisée et augmentée
